Cítricos: alimentos prebióticos para tu salud

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Hemos hablado de los aportes de los cítricos para el sistema respiratorio e inmunológico.

Esta vez hablaremos de su aporte como alimentos prebióticos en la prevención de enfermedades intestinales.

Pero, primeramente, distingamos la diferencia entre estos alimentos y los probióticos

Los probióticos contienen microorganismos vivos mientras que los alimentos prebióticos son un tipo especial de fibra alimentaria, ambos aportan a la salud intestinal.

Aporte de los cítricos en tu salud intestinal

La cáscara de cítricos regula la digestión al consumirse la cáscara amarga.

Es así como su utilidad radica en apoyar al flujo de bilis saludable, además de aportar en la desintoxicación del hígado.

Según Caitlin Self, Ms, scns, ldn. «Adicionalmente, los limones, las limas y las naranjas tienen D-limoneno (más concentrado en las cáscaras de naranja)«

El limoneno permite el movimento de los músculos, además de ser útil en la acidez estomacal, por lo que previene los síntomas de la ERGE.

Fibras altamente fermentables

Por su alto contenido en pectina los cítricos se han convertido en uno de los alimentos prebióticos esenciales para tu salud.

Tomar alimentos ricos en pectinas es más que aconsejable si queremos cuidar nuestra microbiota. Por una parte, es la fibra más fermentable; por otra, favorece la diversidad microbiana. 

Según el nutriólogo Xavi Cañellas, en su libro, Alimentación prebiótica, para liberar sus características prebióticas es necesario cocinarlas.

Para que la microbiota pueda fermentarlas se recomienda el consumo de la fibra de cítricos a través de té o molida a través de papillas o compotas.

Según las investigaciones científica el consumo de fibra debe ser entre 20 a 35 gramos.

No obstante, pese a que en América Latina y Estados Unidos el consumo se encuentra muy por debajo de lo recomendado.

Esta cantidad puede alcanzarse mediante el consumo de alimentos naturales que aportan una gran cantidad de fibras, minerales y vitaminas.

Asimismo, actualmente existen alimentos procesados con alto contenido en fibra para aportar a la alimentos prebióticos.

El cultivo de cítricos como la naranja, el limón, la mandarina, la lima y demás, es una actividad agrícola importante en México.

Al ser procesadas para la obtención de jugos y otros productos, sus residuos como la cáscara, hollejos y semillas, suma la mitad de su peso.

Su alto contenido en fibras funcionan como alimentos prebióticos, pues tan solo la fibra de naranja es baja en proteínas.

Debido a esto la concentración de fibra dietética es alta y tiene concentraciones similares de la fibra soluble e insoluble.

Esta fibra es fermentada por las bacterias en el intestino grueso.

Además produce los ácidos grasos, además de que contribuye a la circulación del bolo fecal.

La fibra de naranja es más alta que frutas como la manzana.

Ea así como la naranja contiene. más fibra que la cáscara de manzana que contiene solo un 0.91%,.

Además de que tiene una alta capacidad para la absorción de agua y aceites.

Si querías una razón más para consumir cítricos y para amarlos, ya lo sabes, lo cítricos tienen un alto contenido prebiótico,.

Por ello, son alimentos prebióticos ideales , pues aportan además una excelente fuente de fibra dietética, cantidades suficientes de fibra soluble e insoluble.

También tienen una gran capacidad de absorción de agua y aceites.

Por su efecto positivo en el crecimiento de las bacterias benéficas y negativo en el de las patógenas.

Los citrícos además de ser fuente de ácido acético, son beneficio para la salud intestinal.

Bibliografía

  • Caitlin Self Nutrition
  • Revista de Gastroenterología de México (2021) Fibra dietaria y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología Vol.86. No.3
  • Cañellas Xavi, Sanchis Jesús, Aguado Xavier, Redondo (2017) México, Alimentación Prebiótica, Editorial Plataforma
  • Vera Jímenez Román, González Cortés Nicolás, Revista de Divulgación Científica y Tecnológica, Universidad Veracruzana, ( 2012), 3ra edición

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